keskiviikko 16. joulukuuta 2015

Joulukalenteri 16. luukku: Maksimisykkeen metsästys

Tein pari viikkoa sitten mäkivetotreenin, jossa oli tarkoitus löytää oma maksimisyke. Harmiksi en jostain syystä maksimisykkeeseeni päässyt. Ajattelin kuitenkin tulla kertomaan, kuinka se on mahdollista löytää. 
Oma maksimisykkeeni on 199. Sen voi arvioida laskemalla 220 miinus oma ikä, eli minulla sen mukaan laskettuna maksimisyke on juurikin tuo 199. Tuohon sykelukemaan olen päässyt pari kertaa, ensimmäisen kerran kesäkuussa nelosen kisoissa, ja toisen kerran lokakuussa kun tein 600 metrin vetoja tasamaalla. Lähelle pääsin viikko sitten sählyssä, kun syke nousi korkeimmillaan 198. 


Mäkivedot ovat aika raskas harjoittelumuoto, joten siinä oman maksimisykkeensä voi löytää. Verryttele ensin rauhallisesti 15 min. Juokse sen jälkeen ylämäkeen kahden minuutin ajan noin 80 % teholla. Kävele mäki alas ja tee seuraava spurtti noin 90 % teholla. Kävele alas. Tsemppaa itsesi viimeiseen puristukseen ja juokse täysiä, kunnes vauhtisi hidastuu huomattavasti etkä enää kykene jatkamaan vauhdikkaasti. Tämän pitäisi tapahtua viimeistään kahden minuutin kuluttua. Vilkaise sykemittariasi. Lukema on ( tai voi olla olemattakin, kuten minulla ) maksimisykkeesi. 
Verryttele vielä loppuun kevyesti 10 min.
Kun tein tuon treenin en aivan kahta minuuttia juossut ylämäkeen, oli aika vaikea löytää tarpeeksi pitkä mäki.

Mitä hyötyä on oman maksimisykkeen tietämisestä?
Kun tiedät oman maksimisykkeesi, voit sen mukaan laskea sykerajat treeneillesi. Maksimisyke ei kerro kuntotasoasi, eli korkea / matala maksimisyke ei kerro oletko " hyvässä tai huonossa kunnossa".
60 - 75% maksimisykkeestäsi ( minulla 119 - 149) -> Peruskestävyysharjoittelua, joka rakentaa aerobisen pohjakunnon.
75 - 85 % maksimisykkeestäsi ( minulla 149 - 169) -> Vauhtikestävyysharjoittelua, joka totuttaa pitämään yllä reipasta juoksuvauhtia mahdollisimman pitkään, parantaa kestävyyttä.
85 - 100 % maksimisykkeestäsi ( minulla 169 - 199) -> Maksimikestävyysharjoittelun yläraja, kehittää hapenottokykyä. 

Kuva weheartit

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti