keskiviikko 16. maaliskuuta 2016

Treenikatsaus viikkoon 10 ja cooper

Kuten suunnittelinkin, aloitin viime viikolla juoksukauden! Aluksi ajatus lenkille lähdöstä lähinnä masensi, mutta kun sain lenkkarit kiskottua jalkaan ja mentyä ulos niin kyllä se fiiliskin siitä nousi. Oli myös kiva huomata, että raudan syöminen on auttanut ja syke pysyi mukavan matalalla. 

Viime viikolla hölkkäsin yhden 45 minsan lenkin perjantaina, lauantaina tein lyhyen 25 minsan lenkin ja sunnuntaina cooperin testin. Tarkoitus oli kartoittaa missä kunnossa olen ja onko hiihtäminen vaikuttanut kuntoon. Edellisen cooperin testin juoksin 13. marraskuuta, josta voit lukea enemmän tästä postauksesta. 
Nyt päätin lähteä ihan sellaisella vauhdilla liikkeelle, että jaksaisin pitää sitä yllä koko 12 minuuttisen. Alkuun vauhti oli 4'30 kilsavauhdin tuntumassa, mutta puolessa välissä se hidastui viiteen minsaan. 
Cooperin tulokseksi sain 2500 metriä, eli saman verran kuin marraskuussa. Nyt ei kyllä ollut mitkään ihanteelliset olosuhteen kovan tuulen ja jäisten teiden takia, mutta ihan tyytyväinen olen ettei ainakaan huonommin mennyt kuin syksyllä. Ja juoksu tuntuikin ihan siedettävältä. 

Kuva weheartit

Mun kuuden viikon juoksuohjelma koostuu kolmesta lenkistä; yksi vk ja kaksi pk:ta, sekä yhdestä lihaskuntotreenistä. Lihaskuntotreeniin kuuluu 3 x 12 tai kyykkyhaasteen mukaan kyykkyjä, 3 x 12 penkille hyppyä, 3 x 12 etunojapunnerrusta, 3 x 12 rintakehän nosto makuullaan ja 3 x 1 min lankku. Eli aika simppeli ja nopea kotitreeni.
Juoksuohjelman loputtua teen taas cooperin testin niin näkee onko kehitystä tapahtunut. Jännittää jo valmiiksi! 

Maanantai: Lihaskuntotreeni 12 min.
Tiistai - torstai: Lepo.
Perjantai: Hölkkää 6 km / 45 min, puolessa välissä 4 x 100m reipas veto. 
Lauantai: Hölkkää 2 km, jonka jälkeen 5 x 50m kiihdytys 50 metrin kävelypalautuksella. Jäähdyttelyhölkkää 500 metriä. 
Sunnuntai: Lämmittelyksi 1 km hölkkää, cooper 2500m, jäähdyttely 1,2 km.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti