sunnuntai 7. elokuuta 2016

Miksi kannattaa seurata sykettä?

Meikä on nykyään kunnon sykefriikki. Nuorempana en suostunut lenkeillä mittaamaan sykettä, sillä musta tuntui, että sykkeiden mukaan juostessa vauhti on aivan liian hidas. Minun taktiikkanani oli aina juosta lenkki kuin lenkki täysillä. Tänä päivänä on eri meininki, noudatan sykerajoja melkeinpä orjallisesti ja ilman sykkemittaria en osaisi lähteä lenkille.
Miksi sykettä kannattaa mitata?
 Yleisin aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian kovaa ja aina samalla teholla. Sykkeen avulla voi seurata rasituksen tasoa ja määrittää sopivat tehot harjoituksille. Näin jokaisen kestävyyden eri osa-aluetta ( perus-, vauhti- ja maksimikestävyys ) on helpompi kehittää tasaisesti. 
Sykkeiden seuranta tuo vaihtelua treeneihin. Jos tekee niinkuin minä ennen, eli juoksee aina samalla teholla ja tavalla ja vielä samoissa maisemissa, on kehityksen edellytykset huonot.

~ Sykemittari motivoi seuraamaan harjoituksia ja saat konkreettista tietoa kuntosi kehityksestä.
~ Vertaile vain omia sykkeitäsi, sillä sykkeet ovat hyvin yksilöllisiä. 
~ Sykkeiden mittaus tuo vaihtelua harjoiteluun. Sykemittarin ja kehon omien tuntemusten avulla löydät harjoittelun osa-alueiden rajasi: milloin se on kevyttä, milloin raskasta ja milloin siitä väliltä.
~ Huomaat ehkä helpommin rasitustilat - kohonnut syke voi olla merkki ylirasituksesta tai siitä, että olet tulossa kipeäksi. Osaat silloin keventää harjoittelua tai levätä ajoissa.
Sykealueiden määrittäminen
Sykealueiden määrittäminen tapahtuu maksimisykkeestä laskemalla. Oman maksimisykkeensä saa selville a) laskemalla 210 miinus 0,65 x ikä, b) juoksemalla hyvän lämmittelyn jälkeen loivaan ja pitkään mäkeen pari kertaa, tässä  postauksessa olenkin kertonut tarkemmin maksimisykkeen selvittämisestä, c) jossain muussa rankassa liikunnassa. Oma maksimisykkeeni on 203 tienoilla, sen olen saanut parissa kovassa treenissä mitattua. 

SYKEALUEET
60 - 75 % maksimista, peruskestävyys (jos maksimisyke on 200, sykealue on 120 - 150)
Pk-harjoittelu rakentaa aerobisen kunnon, sopii palauttavaksi liikunnaksi, vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. Peruskestävyyden ylärajalla on aerobinen kynnys.

75 - 85 % maksimista, vauhtikestävyys ( jos max.syke 200, sykealue on 150 - 170 )
Vk-harjoittelu totuttaa pitämään yllä reipasta juoksuvauhtia mahdollisimman pitkään, parantaa kestävyyttä ja tehostaa hiilihydraatin käyttöä energiaksi. Hiilihydraatin avulla on mahdollista liikkua vauhdikkaasti, koska siitä vapautuu energiaa nopeammin kuin rasvasta. Vauhtikestävyyttä kehitetään aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. 

85 - 100 % maksimista, maksimikestävyys ( 170 -> )
Mk-harjoittelu kehittää tehokkaasti hapenottokykyä. Hapenottokyky kertoo, kuinka hyvin hengitys- ja verenkiertoelimistö ja sydän kuljettavat happea lihaksille. Mk-harjoittelu kehittää kestävyysmatkojen suorituskykyä sekä hiilihydraattiaineenvaihduntaa.



JUOKSIJAN PERUSHARJOITTEET ESIMERKKEJÄ
PERUSKESTÄVYYS
!Erittäin tärkeä osa-alue kaikille juoksijoille!
Tasavauhtinen kevyt
Tv-kevyt juostaan nimensä mukaan tasaisella vauhdilla aerobisen kynnyksen alapuolella. Kesto 30 - 90 min. Sopivat myös palauttavaksi liikunnaksi.

Pitkä lenkki
Pitkät pk-lenkit kehittävät kestävyyttä, tehostavat rasva-aineenvaihduntaa ja valmistavat kehoa vastaanottamaan pitkien juoksumatkojen rasitukset. Sykkeen nousu on tavallista yli puolitoista tuntia kestävillä lenkeillä erityisesti kesällä. Keho lämpenee ja neskehukka nostavat sykettä. 5 - 10 lyönnin nousu ei pilaa peruskestävyysharjoitetta, kunhan lenkin alkupuolella syke pysyy varmasti alle aerobisen kynnyksen. Kesto 90 - 150 min.
VAUHTIKESTÄVYYS
Tärkeä ominaisuus yli 5 km matkoilla. 

Tasavauhtinen reipas
Tv-reipas juostaan aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta lähempänä aerobista kynnystä kuin anaerobista. Kesto 20 - 60 min.

Tasavauhtinen kova
Tv-kova juostaan puolestaan lähempänä anaerobista kynnystä kuin aerobista. Kesto 20 - 45 min. 

Vk-intervallit
Esim. 2-4 x 10 min, 3-5 x 2-5 km. Palautukset 1-3 minuuttia.
 
MAKSIMIKESTÄVYYS
Toteutetaan anaerobista kynnystä kovemmalla tasolla. 
Mk-harjoittelua ovat esim. 3-6 kilsan juoksut loppuun kiihdyttäen sekä 3-10 kilometrin kisat. Myös intervallitreenit esim. 5-8 x 1000m, 10 x 400m, mäkivedot 3-6 x 45-120 sek. Palautukset 2-4 min. Vedot tehdään veto vedolta kiihdyttäen.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti