maanantai 29. elokuuta 2016

Treenikatsaus viikkoon 34 - vuoden pisin lenkki

En ehkä ihan täysin ollut viime viikolla toipunut flunssasta, en ehkä ihan vieläkään. Sairas olo minulla ei ollut, mutta yskitti silloin tällöin, lähinnä aamuisin ja iltaisin. Siitä huolimatta, kävin lenkillä. Viisi kertaa. Ja juoksin tämän vuoden pisimmän lenkin, 25 kilsaa. Syke oli koholla kaikilla lenkeillä, enkä pystynyt esimerkiksi pk-lenkkiä juoksemaan samalla vauhdilla kuin ennen sairastumista. Kuitenkin joka lenkillä syke oli vähemmän koholla kuin edellisellä lenkillä. 

Maanantaina kävin 39 minuutin pk-lenkillä. Hölkkäsin alkuun 20 minuuttia, jonka jälkeen otin 6 x 50 metrin rentoja vetoja 100 metrin kävelypalautuksella. Jos olisin ollut kunnossa, en olisi kävellyt vetojen välissä. Loppumatkan hölkkäsin kevyesti. 

Tiistaina kävin hierojalla, ja pidin päivän lepopäivänä.

Keskiviikkona juoksin pk/vk -yhdistelmätreenin. Alkuun 15 minuuttia hölkkää (2,1 km), sitten 40 minuuttia "vauhtikestävyyttä" ja loppuun 14 minuuttia palauttelua. "Vauhtikestävyys" osuus oli sykkeiden takia hyvin hyvin rauhallinen, keskisyke oli 171 vaikka keskivauhti oli vain 6:35 min/km eli ennen sairastumista tuo olisi ollut mun pk-vauhti. Kilometrejä kertyi 40 minuutin aikana 6.  Lenkin jälkeen lankutin 3 x 30 s.

Torstaina oli toisen kovemman treenin vuoro, alkuun lämmittelyä 15 min, jonka jälkeen 5 x 2 minuutin vetoja 3 minuutin palautuksella, loppuun 10 min jäähdyttelyä. 
Vedot tein pidätellen, vaikka olisikin tehnyt mieli vetää täysillä. Helposti sain ne tehtyä loppua kohden kiihdyttäen:
1. veto) 370 m, keskisyke 169, -vauhti 5:25 min/km.
2.) 400m, 168, 4:56 min/km.
3.) 440m, 175, 4:30 min/km.
4.) 470m, 177, 4:15 min/km.
5.) 500 m, 178, 3:57 min/km.

Perjantaina kävin vielä 45 minuutin peruskestävyyslenkillä, jonka jälkeen lankutin 3x30 sek. ja kylkilankku 3 x 30s.


Launtai oli lepopäivä, ja sunnuntaina oli vuoden pisimmän lenkin vuoro. Ajattelin tällä lenkillä kokeilla maratonin tankkaussuunnitelmaani. Kun lähdöstä on kulunut 15 minuuttia juon urheilujuomaa ja siitä lähtien aina puolen tunnin välein hörpin u.juomaa. Kun lähdöstä on kulunut noin puoli tuntia (riippuen juomapisteiden sijainnista), otan geelin ja juomapisteeltä vettä. Ja näin teen aina puolen tunnin välein. Näin tulee vartin välein tankattua sekä urkkajuomaa että geeliä. 

Noh, sunnuntain lenkillä ei tämä tankkaussuunnitelma pitänyt, ekan puolen tunnin jälkeen otin geelin, mutta sen jälkeen en vain saanut niitä alas. Alkoi oksettaa pelkkä ajatuskin siitä tahmaisesta ällötyksestä. Niimpä en geelejä ottanut enempää, vaan join pelkkää urheilujuomaa ja vettä. 

Juoksu sujui ihan hyvin aina 18 kilsaan asti, sitten alkoi jaloissa ja polvissa tuntua ja kilometrit tuntuivat pitkiltä. Viimeisille viidelle kilometrille kiristin vauhtia maratonin tavoitevauhtiin eli sinne 6:15 min/km tuntumaan. Välillä vauhti kuitenkin kiristyi jopa alle 6 min/km vauhtiin, mutta annoin mennä, halusin vain nopeasti kotiin. 

Aika rankalta tuntui juosta 25 kilsaa. Saattoi toki johtua sairastelusta ja muutenkin kovasta treeniviikosta, mutta jos ajattelee että tuohon päälle pitää vielä juosta 17 kilometriä parin viikon päästä niin huhhuh. Ei kyllä helppoa tule olemaan. 

Ma: hölkkää 5 km / 39 min. Keskisyke 155, -vauhti 7:48 min/km.
Ke: Juoksua 10 km / 69 min, syke 164, vauhti 6:56 min/km.
To: Juoksua 6,35 km / 50 min, syke 153.
Pe: 6,3 km / 45 min, syke 156, vauhti 7:07 min/km.
Su: 25 km / 2 h 49 min, syke 157, vauhti 6:47 min/km.

Lisäksi joka päivä 1-2 tuntia ulkoilua Pokemon Go:n merkeissä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti