torstai 15. syyskuuta 2016

Maratonille tankkausta

Viimeisiä päiviä viedään ennen lauantaina koittavaa maratonia. Tällä viikolla en ole käynyt kuin yhdesti parinkymmenen minuutin kevyellä lenkillä, muuten olen vain kävellyt Pokemonien perässä ja tänään pyöräilin vähän pidemmästi. Tiistaista torstaihin suoritin hiilihydraattitankkausta.
 Tankkauksen tavoitteena on täyttää lihasten glykogeenivarastot, jotta energiaa riitää monituntisen suorituksen loppuvaiheille saakka. Tankkauksen aikana lähinnä lepäillään ja syödään. Päivässä tulisi saada noin 8-10 grammaa hiilihydraattia painokiloa kohden. Olen laskenut, että mun tavoite olisi saada vähintään 400 grammaa hiilaria per päivä. 


Paljon olen punninnut ruokia, laskenut ja koittanut arvella niiden hiilaripitoisuuksia. Iso apu on ollut tästä Suomen Diabetesliiton hiilihydraattitaulukosta.Voisin kertoa tässä mitä olen syönyt tiistaina ja keskiviikkona ja millaisiksi ole laskenut/arvellut hiilarien määrän.

TIISTAINA:
Aamulla: Puuro (1 dl hiutaleita) + 1 dl itsetehtyä vadelmakiisseliä + 200 g mehua = 50g hiilaria.
Koulussa: Iso annos riisiä + kasviskastiketta + salaattia + leipä = n. 100g hiilaria.
Välipala: Flapjack-patukka (Punnitse&säästästä) + lasi mehua = 87 g hiilaria.
Päivällinen: Cheddarmakaronilaatikkoa = n. 150 g hiilaria.
Iltapala: Puolikas profeel + 2 rkl mustikkaa + 1 banaani = 30g hiilaria. 
Kokonaishiilarin saanti = 417 grammaa. Vettä join 1 1/2 litraa eli liian vähän.

KESKIVIIKKONA: 
Aamulla: Sama kuin edellisenä päivänä = 50 grammaa.
Koulussa: Lohikiusausta + leipä, salaattia = n. 100 grammaa.
Välipala: Flapjack-patukka = 67 grammaa.
Päivällinen: 100 grammaa maissia, 100 grammaa makaronilaatikkoa + mehua = 110 grammaa.
Illalla: 100 grammaa suklaata = 60 grammaa.
Kokonaishiilarin saanti = 387 grammaa. Vettä 2 litraa.


Flapjack-patukka - niiin hyvää. Ja täyttävää. 

Millainen olo mulla sit on ollut? Ei kovin kummoinen. Tai no, keskiviikkona kyllä hirvitti katsoa peiliin, sillä maha oli melko turvonnut :D Mutta muuten en voinnissa ole tuntenut mitään tukkoisuutta tai vastaavaa. Tänään kolmannen tankkauspäivän iltana ei olo edes tunnu tankanneelta, en sitten tiedä onko se hyvä juttu vai ei. Vedenjuonti mua harmittaa, sitä olisi pitänyt juoda paljon enemmän. Mutta tympeää on yrittää vetää litratolkulla vettä kun ei janota!



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti