sunnuntai 29. tammikuuta 2017

Treenikatsaus viikkoon 4 - takaisin juoksun pariin

Tästä se taas alkaa! Juoksukausi ja uusi juoksuohjelma ja sen myötä (toivottavasti) viikottaiset treenikatsaukset. Peruskuntokausi ei menny ihan niinkuin piti. Kävin hiihtämässä noin kolmesti viikkoon, mutta en osannut hiihtää niin hiljaa, että sykkeet olisivat pysyneet pk-alueella. Hiihtokilometrejä on kertynyt nyt 190 km, mutta vielä haluaisin hiihtää ainakin 30 kilsaa. Vähän kyllä heikolta kyllä näyttää lumitilanteen kannalta. 

Tämän vuoden tavoite on siis vauhtikestävyyden parantaminen ja ennätyksen tekeminen kympillä. Aion niin monta kympin kisaa juosta tänä vuonna, että se ennätys menee rikki. Ensimmäinen yritys on 12.5 Kokkola city runilla. Sitä ennen kalenteriin olen merkinnyt 25.3 Toholammin talvimaratonin, jossa juoksen vajaa 8 kilsaa viime vuoden tapaan. 

Tämän hetkinen juoksuohjelmani on aika rankka, juoksulenkkejä viikossa sen mukaan tulisi tehdä viisi, mutta mun jalat ei sellaista kestä, joten tavoitteena on päästä juoksemaan 3-4 lenkkiä viikossa ja näiden lisäksi tehdä 3 kotitreeniä. Myös kuntosaliharrastus olisi mukava keväämmällä aloittaa, mutta saa nähdä miten sille jää aikaa. 


Viikko alkoi maanantaina kotitreenillä. Liikkeinä polvennostojuoksu 3 x 30s, mittarimatokävely 3 x 10, bulgarialainen kyykky 3 x 20 / jalka, helpotettu burbee 2 x 15 ja punnerrus leveällä otteella 3 x 10. 

Tiistaina olisi ollut vuorossa ensimmäinen lenkki, mutta koska oli pikkupakkanen, päätin mennä hiihtämään 11,3 kilsaa rennosti. Tämän lenkin ihme ja kumma sain pidettyä peruskestävyysalueella. 

Keskiviikkona tein toisen kotitreenin, liikkeinä oli räjähtävä punnerrus 2 x 10, rapukävely 3 x 20, jalannosto sivulle 3 x 20, punnerrus sormet ulospäin 3 x 10 ja burbee hypyllä 2 x 10. 

Torstai oli lepopäivä ja perjantaina tein kolmannen kotitreenin, liikkeinä punnerrus ja jalan vienti eteen 2 x 10, vartalonkierto 3 x 25, linkkari lankkuasennosta 3 x 15, burbee hypyllä 2 x 10 ja v-lantionnosto 3 x 20. 

Lauantaina kävin hölköttelemässä kevyesti 4 kilsaa. Ihanaa, että mun treeniohjelmaan sisältyy myös ihan lyhyitä ja kevyitä lenkkejä. Tällä hetkellä ainakin tuntuu, että yli 10 kilsan lenkit ei kulkis kovin kevyesti. Ehkäpä se peruskunto kuitenkin nopeasti löytyy näiden lyhyiden ja varmasti tarpeeksi kevyiden lenkkien avulla. 

Sunnuntaina kävin tekemässä raskaimman treenin. Alkuun verkkailin 2 kilsaa, jonka jälkeen tein 2 x 2 km vetoja. Ensimmäinen 2 kilsaa meni aikaan 9 min 44s, hieman tavoitetta hitaammin. Veto tuntui aika kovalta, mutta kolme minuuttia palautuksena tuntui sopivalta. Toinen veto lähti kovempaa mutta jalat tuntuivat kevyemmiltä. Alkuun jouduin toppuuttelemaan vauhdin kanssa, se nimittäin meinasi kiristyä aivan liikaa. Loppua kohden vauhti alkoi painaa todella ja jouduin runnomaan viimeiset muutamat sata metriä. Toinen veto kulki aikaan 9 min 11s, joka taas oli tavoitevauhtia nopeampaa. Loppuun verkkailin 1,75 km. En olisi kyllä kahta kilsaa enempää jaksanut juosta alle 5 min/km vauhdilla. Että kyllä tässä vielä paljon tekemistä on, jos kahden kuukauden päästä olisi jo ensimmäiset kisat tiedossa. Mutta, ehkä vaan tämä ensimmäinen kova treeni tuntuu tavallista raskaammalta, näin ainakin kovasti toivon :D 

Ma: Kotitreeni 22 min.
Ti: Hiihto 46 min / 11,3 km.
Ke: Kotitreeni 21 min.
To: Lepo.
Pe: Kotitreeni 19 min.
La: Hölkkää 4,1 km / 29 min. Keskisyke 150, -vauhti 7:01 min/km.
Su: Vetotreeni, yhteensä 8 km / 52 min.

Kuvien kanssa jatketaan vanhaa kunnon we heart it linjaa.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti