maanantai 20. maaliskuuta 2017

Treenikatsaus viikkoon 11

Menneellä viikolla totesin, että kunto on ottanut jättiharppauksen eteenpäin. Kovemmatkin treenit tuntuu sopivan rennoilta ja peruskestävyyslenkeillä vauhti on asettunut mukavasti alle 7 min/km. Viime vuonna tähän aikaan pk-lenkkien vauhdit oli enimmäkseen yli sen 7 min/km. 
Tänä lauantaina olen menossa Toholammille juoksemaan kisan, jonka juoksin myös viime vuonna. Reitti on sama, lähtöaika on sama, ajankohta on sama, joten mielenkiinnolla odotan juoksenko nyt paremmin. Viimeksi tuo kisa meni yllättävän hyvin verrattuna sen hetkiseen kuntooni, keskivauhti tuolla vajaalla 8 kilsan matkalla oli 5:01 min/km. Nyt kyllä meinaa jo jännittää, että miten käy tänä vuonna. 

Maanantaina kävin juoksemassa 4,3 km. Alkuun juoksin pari kilsaa ja sitten tein 5 x 15 sekunnin vetoja ylämäkeen kävelypalautuksella. Mäki, jota juoksin ei ehkä ollut tarpeeksi jyrkkä, koska nuo vedot eivät tuntuneet rankemmilta kuin tasamaalla tehdyt. Loppuun verkkailin semmoiset pari kilsaa. 

Tiistaina tein 18 minuutin vatsalihastreenin. Keskiviikkona kävin hölkkäämässä kuusi kilsaa ihanan auringonlaskun aikaan. 



Torstai oli lepopäivä. Perjantaina tein 4 x 1km vetoja 3 minuutin palautuksella. Alkuun ja loppuun verkkailin yhteensä 2,5 km. Vedot tein sulalla ja suoralla maantiellä, ilma oli synkkä ja sateinen ja muistutti syksyä. Oli niin ihanan virkistävää juosta pienessä tihkusateessa!
Ensimmäisellä vedolla oli vaikea löytää sopivaa vauhtia. Halusin pitää ekan vedon vähän rauhallisempana ja tehdä treenin veto vedolta kiihdyttäen mutta siinä epäonnistuin. Ensimmäisen vedon vauhdit vaihtelivat alle 4 min/km ja 5:10 min/km välillä. Lopulta kilsa tuli täyteen ajassa 4 min 48s ja keskivauhdiksi tuli 4:45 min/km. 
Toinen veto kulki hieman kovempaa aikaan 4 min 41s. 
Kolmas veto oli ehkä raskain ajalla 4 min 44s.
Viimeisen vedon haluan aina tehdä kaikista koviten, joten sille kiristin hieman vauhtia ja veto kulki aikaan 4 min 35s. 

Lauantaina kävin tekemessä 12 kilsan pk-lenkin. Sunnuntaina ulkoilin pari tuntia kevyesti kestohangilla käppäillen ja linnun laulusta nauttien. Aurinkokin porotti sen verran, että paloin kasvoista! Todella ihana lopetus hyvälle treeniviikolle. Nyt hieman kevennettyä treeniä tää viikko ja lauantaina hyvä kisamoodi päälle!

Ma: Juoksu 4,3 km / 30 min, keskisyke 149.
Ti: Vatsalihastreeni 18 min.
Ke: Juoksu 6 km / 41min, keskisyke 152, -vauhti 6:51 min/km.
To: Lepo.
Pe: Juoksu 6,8 km / 50 min.
La: Juoksu 12 km / 1h 20 min, keskisyke 153, -vauhti 6:39 min/km. 
Su: Kevyttä ulkoilua.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti